不眠症症状の人が寝る前に取るダメな行動とは?病院治療前にできる改善法

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こんにちは、pocketommyことぽけとみです。

現代のストレス社会において、グイグイ増えているのが【不眠症】

日本の不眠人口は、全人口の20%以上とも言われているんです。

2017年8月15日に放送された『この差ってなんですか?』でも言われたように、不眠症は色々な健康障害を引き起こすことがあるのです。

この記事を読んでいる人も

「もしかしたら、自分は不眠症なのかもしれない・・・」

と思っている方。

その原因は、寝る前の様々だ”ダメ行動”かもしれません。

病院治療を考える前に、ぜひチェックして改善してみてください。



この差ってなんですか?で教える不眠症の人が朝食で摂るべきお味噌汁

不眠症は将来認知症になる引き金になる?!

不眠症 認知症 原因

2017年8月15日。
夜19時から放送される『この差ってなんですか?』でも、不眠症の恐怖を紹介しておりました。

不眠が続くと、認知症になる可能性が高くなるんです。

どんだけー!!!

そりゃ、IKKOさんもびっくりです。

認知症発症に大きく関係する物質「アミロイドβ」

この物質の増減を左右するのは、なんと毎日の睡眠なのです。

精神・神経科学振興財団 睡眠健康推進機構長の大川匡子先生によると

(アミロイドβは、)私たちが起きている間に脳内に蓄積していき、深い睡眠をとることで低下するというサイクルを繰り返す。

とのこと。

つまり、良質な睡眠が取れないと認知症になりやすくなってしまうのです。

認知症なんてもっともっと先の話!

と油断することなかれ。

アミロイドβの蓄積が認知症に直接関係していくのは、『認知症発症の20~30年前から』といわれています。

つまりは、20代・30代の頃から睡眠に対する改善を行なっていないと、いずれは認知症を発症する危険性が高くなってしまうんですね。

この差ってなんですか?で紹介された朝食に摂るべき”味噌汁”の効果とは?

不眠症 対策 朝食 味噌汁

番組の中で紹介していた対処法。

睡眠のために、朝食に摂るべきなのは味噌汁?コーヒー?

正解は『お味噌汁』

お味噌汁は【食べる睡眠薬】と呼ばれるほどの優れものなのです!

お味噌のおもたる材料である大豆には、トリプトファンが良い睡眠に導く鍵になります。

この”トリプトファン”が、15-16時間かけて睡眠のための”メラトニン”という成分に変わって行くのです。

そのため、【朝食にお味噌汁を食べる】ことが大切なんですね。

最低限、朝食でお味噌汁を飲んだなら、お次はあなたの睡眠を邪魔しているかもしれないダメな行動を次の章でご紹介したいと思います。

不眠症症状の人が寝る前に取るダメな行動とは

睡眠障害の原因【ブルーライト】を浴びている

不眠症 原因 ブルーライト

眠る前にパソコンやスマホをするのは良くないと聞いたことはありませんか?

その原因となるのが【ブルーライト】

暗い部屋で作業をしていても、モニター画面のライトはけっこう明るいですよね?

ブルーライトは朝陽(太陽光)に似た波長なので、寝起きに見ると寝覚めが良くなります。

代わりに、寝る前に見ると体が日中だと勘違いしてリズムが狂い、眠るべき時間に眠れない睡眠障害の原因となるんですね。

ですが、現代人にとってパソコンやスマホを持たない生活は考えられませんよね(汗)

ブルーライトとうまく付き合い、睡眠の質をあげるにはどうすればいいのか?

後半に書く対策でまとめているので、心当たりがある人はチェックしてみてください。

ギリギリまで明るい場所にいる

不眠症 原因 照明

眠れない、熟睡できないなど不眠の原因としてしばしばあげられるのが、夜間から寝る前にかけて部屋の明るさです。

蛍光灯のような白い色に含まれる青色の波長が、睡眠ホルモンのメラトニンを抑制してしまうんです。

しかし、不眠に悩まされる方は照明に気を遣っていない方が多いんだとか。

照明は瞬時に部屋の雰囲気を変える強力な安眠ツールです。
照明に気を遣うだけで、不眠から解放される方はかなり増える可能性が高い!

一日の明るさを考えてみましょう。

朝から日中にかけて:太陽の白い強い光を浴びる
昼間のオフィス空間:明るい昼白色の蛍光灯を浴びる

ここまでは、とても活動的な仕事モードの色です。
安眠に向けて大切なのは、ここからが大事!

夕方:太陽は夕陽のオレンジ色に変化

この暖かな優しい光が、帰宅してからのくつろぎを連想させます。
仕事が遅くまである人は、この時点ですでに真っ暗という可能性もありますね。

しかし、家に入った瞬間!
こうこうと昼間を連想させるような明かりに照らされると体が

「今、昼?夜?」

とパニックに。

不眠を訴える人は、ギリギリまでこの明るさの中で行動している人が多く、そこから突然暗くしても体が反応するまでに時間がかかってしまうのです。

心当たりがある人は、後半に記載した対策を試してみてくださいね。

お風呂はシャワーで済ませてる

不眠症 原因 シャワー

夏場になると、浴槽に入るなんて面倒だったり、暑いから避けたりとシャワーで済ませる人も増えてきていますよね。

入浴は、毎日の体のメンテナンスの一つなんですよ。

シャワーだけでも汚れを落とすことはできます。

人は睡眠に入る時、足の裏や手のひらから体温を放出して下げていきます。

だから、雪山で寝てしまうと体温がさらに下がるので命が危険と言われるんです。

入浴をすることで、自ら体温をあげることができます。

そのまま睡眠体制に入ると、自然と体温が徐々に下がり睡眠モードに切り替わってくれるのです。

シャワーだけで済ませてしまうと、十分に体の芯が温まることができず睡眠に移りづらくなってしまうんですね。

一人暮らしで浴槽がない人、またはそんな時間が取れない人には、後半に記載した対策をぜひ試していただきたいと思います。

この他にも、睡眠に大切な寝具選びについて下記の記事でまとめていますので、よろしければどうぞ♪
↓↓↓
不眠症の人に見る寝具選びの失敗!原因と対策を元にマットレスや枕を改善

もしかして不眠症?病院治療に向かう前の睡眠改善に試したいこと

ブルーライトとうまく付き合って良質な睡眠を!

不眠症 ブルーライト 対策

前章で

『ブルーライトを浴びることが朝陽を浴びているのと同じ状況を作り、リズムが狂ってしまう』

というのは、ご説明しました。

心当たりがある人は、ちょっとした工夫で改善できるので次の内容を試してみてください。

POINT1:パソコンやスマホ画面の照度を下げましょう。

照度は、部屋の明るさと同じくらいが理想的です。
明るすぎると眩しさで眼精疲労が起こりますので、要注意!

POINT2:画面に反射軽減の画面シートを貼ってみる。

画面に太陽光や照明などの他の光が反射するのも眩しさの原因になります。
反射シートを貼らなくても、光が映り込まない配置を考えるだけでも効果的ですよ!

POINT3:ブルーライト軽減のパソコン用メガネをかける。

最近では、お仕事の時にこういったメガネをかけている人も増えていますね。
入力画面の背景を黒にして白文字で入力するという方法もあります。

寝つきが悪い方は、就寝の1-2時間前には電子機器から離れてブルーライトをカットし、夜になっていることを脳に伝えるのも大事です。

電子機器を手放すことで、ブルーライトだけでなく日常の煩わしさもカットでき、上質な眠りを手に入れられますよ。

寝る時間に合わせて徐々に暗くしていく

不眠症 寝る前 照明

前章でいったように、外の明るさは徐々に暗く睡眠に向けて調整されています。

それなのに、家についた途端に真昼間の明るさになっては、せっかくできた体のリズムが崩れてしまうんです。

夜になってから家庭の室内照明は、オレンジ色や電球色にすると交感神経の活動が鎮められて無理なく安眠モードに入れます。

最近のLED照明は色や明るさが切り替えれるものが多いので、昼色調光タイプのシーリングライトにするのもオススメです。

就寝60分前からは照明をさらに暗くしたいところです。

人によっては、就寝の前にオレンジ色のスタンドライトだけにしたり、キャンドルだけにしたりする人も多いですもんね。

部屋を150ルクス以下に落とすと、メラトニンの分泌が活発になります。

メラトニンは体温や血圧を下降させ、心身をリラックスさせてくれます。

うす暗いワインバーのようなムーディーな照明は、想像以上に私たちを睡眠モードに誘ってくれるのです。

てっきりお酒のせいかと思っていましたが、そんな理由もあったんですね。

面倒くさがりな人に最適な【手浴・足浴】のススメ

不眠症 手浴 足浴 対策

飲みすぎちゃった夜。
とにかく暑い日。

わざわざ浴槽にお湯をためて入るのって面倒ですよね(笑)

そもそもユニットバスで、浴槽にお湯をためること自体が難しいという人もいるかもしれません。

そんな時には『手浴』『足浴』がオススメです。

足浴と言われるといまいちイメージがつかないかもしれませんが、いわゆる足湯ですね。

シャワーを浴びる時に洗面器に少し熱めのお湯(43度程度)を張り、シャワーを浴びている間ずっと足の裏をつけておきます。

10分くらいでじわっと汗ばむほど、芯から温まることができます。

手浴はもっと簡単で、洗面所に先ほどと同じくらいの温度のお湯を張り手を入れるだけ。

こちらも時間は10分でOKです。

手は『第二の脳』とも言われ、手が暖かい時は脳はリラックスし眠りに入りやすい状態になっているのです。

ちなみに足は『第二の心臓』と言われ、こちらも心臓のように血液循環をよくし、熱を生み出しています。

手も足も、温めることで眠りに至る、体の中でも最も大事な部分なのです。

お風呂が面倒な時でも、たった10分温めてあげることで眠れず寝返りを打ち続ける数十分を短縮することができますよ。

不眠症対策の環境づくりに便利なグッズたち

不眠症 改善 アイテム

今回の記事でご紹介した3つの”ダメ行動”

・ブルーライトを浴びる
・ギリギリまで明るい中にいる
・お風呂に入らない

うげっ!私のことだ!!

と思った方は、ぜひ対策法を試してみてください。

それぞれで持っていると便利なアイテムをご紹介しておきます。

<ブルーライトカットメガネ>
下記のリンクをクリックすることで見ることができるメガネは、なんとブルーライトを94%をカットしてくれるんです!
↓↓↓

<ベッドライト>
下記のリンクをクリックすると、調光機能があるベッドライトが5,000円程度で購入することができます(同じ店舗でいろんな照明をチェックできますよ)
↓↓↓

<水を使わない足湯マシーン>
もはや洗面器にお湯をはるのすら面倒!という人は、下記のリンクにある足湯マシーンなら水を使わず足湯が楽しめますよ。
↓↓↓

いろんな便利アイテムを使って、良質な睡眠を手に入れたいですね。

まとめ

今回、色々と調査をしてみて、筆者自身

「あー、めっちゃやってしまっているぅ」

と、反省の嵐でした(苦笑)

不眠症かもと思って、病院に行くことも考えましたが、その前にやれることはたくさんありそうですね。

安易に睡眠導入剤を使うよりも、まずは自分でできる行動の改善から!

今夜からでもできることなので、ぜひ試してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

byぽけとみ

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