HIITに挑戦!ジムでできる短時間トレーニングなのに筋トレ効果が凄すぎる!

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どうも、2017年に入ってから毎日ムーブゴールをクリアしているぽけとみです。

ムーブゴールというのは、Apple watchにデフォルトで入っているアプリで計測されるもので、アクティブカロリー(運動によって消費したカロリー)の1日の目標です。
私の場合は、1日520カロリー。

今年初のInBody計測がね、目標に達することができず悔しかったもので(笑)
新年一番やる気が高い時なので、今年こそは目標達成してやろうと頑張っております。

一回Apple watchのリアクションが悪くなってスタンドゴール(1時間に1回1分以上立って動く目標)を落としてしまいましたが、それ以外は常に三重丸。
このまま続けていれば、夏には自信を持ってビキニを着れることでしょうよ。

さてさて。
そんなムーブゴールを達成するための運動ですが、いろんなものを組み合わせて行っています。
先日、前々から気になっていたHIITに挑戦してきました!

 

HIITってなぁに?

HIITとは、High-intensity interval trainingの略です。

簡単に言えば『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』トレーニング方法。
高強度なトレーニングを短時間で行うことで、大きな消費エネルギーを必要とするものです。

一般的にはジョギングなどの有酸素運動よりも、脂肪燃焼効果があると言われています。
20分のHIITで使われる脂肪は、40分の有酸素運動の6倍なんですよ。

高負荷運動→少し休憩or緩く動く→高負荷運動

の繰り返し。

HIITでの運動は、筋肉を落とさず脂肪を燃焼させる効果が高いため、見た目を変えるのに非常に役立つんです。
また、心肺機能も向上されるらしく、最近アスリートたちもトレーニングに組み込んでいるんだとか。

長い時間をかけて脂肪を燃焼させる有酸素運動に比べ、短時間で効果が得られるってことで重宝されています。

時間がない方でも1回30分程度のHIITを週に2回から行うだけで引き締まった体を手に入れることが可能です。
さらに他のスポーツをしている場合は身体能力レベルが底上げされるためパフォーマンス向上に繋がります。

詳しくは、HIITトレーニング公式サイトをご参照くださいまし。

 

ジムでできる短時間トレーニング・HIITに挑戦!

私が通っているフィットネスジムにも、女性限定HIITクラスがスタートしたので参加してきました。

クラスの時間は、全15分。
その中でも、高負荷運動を行うのは内4分。
余裕じゃん♪

たった4分と思っていたので、HIIT前に3.5kmランニングしてからスタジオIN。
完全になめきっておりました。

まずはウォーミングアップ。

「今日は下半身のトレーニングを中心にやっていきますよぉ。お正月太りをした人も多いと思うので、頑張りましょうねぇ。」

と、可愛らしいインストラクターの女性の声かけ。
ほうほう。
まかせんしゃい!

・・・そして、地獄の4分間が始まる・・・(苦笑)

短時間なのに筋トレ効果が高すぎる

20秒のスクワット。
お尻を引き、膝が90度になるところまで落とす。

スピーディーに、すぐ立ち上がりすぐしゃがむ。
たったこれだけの動きなのに、一気に乳酸溜まる溜まる。

その後、10秒のインターバル。
少し足を動かしながらの休憩。

お次は反復横飛び。
サイドステップで右に移動して、左手で右脚タッチ。
今度は左にサイドステップで移動して、右手で左脚タッチ。
これをスピーディーに20秒やり続ける。
お尻の横が張る張る。

その後、10秒のインターバル。
少し足を動かしながらの休憩。

お次はランジ。
足を前後に開き、それぞれの膝が90度になるように腰を落とす。
上半身は前傾させず、まっすぐ立てて。
ジャンプして前後を入れ替えて、また腰を落とす。
これをスピーディーに20秒やり続ける。
自分の体重の重さが恨めしくなる。

その後、10秒のインターバル。

最後は、ダッシュ。
足を腰幅に開き、ひたすらその場でダッシュ。
足を上げて、しっかり動かしてダッシュ。
高校の時に部活でやったようなあの動き。
これを20秒。

その後、10秒のインターバル。

ここまでで1セット、これを連続してもう1セット。

運動の間、インストラクターの女性が近寄ってきて

「もっと、足上げて!動かして!追い込んで!!」

と、檄を飛ばします。
心の中で「やっとるわ!!!」と思ってしまう程、めちゃくちゃ足がしんどくて動かなくなっていく。
あっという間の4分間。
終わったころには、足はガクガク汗だらだらでした。

 

HIITの結果

  1. アクティブカロリー71
  2. トータルカロリー89
  3. 平均心拍数123bpm

たった15分、厳密に言えば4分しかまともに動いていないのに、この消費カロリー。
しかもこのHIITでは、アフターバーン効果も期待できるようなので、運動が終わってからも脂肪は燃焼しつづけます。

そのため、有酸素運動よりも脂肪燃焼してくれるってことなようです。

それにしても・・・

きっついわ!!!
もう二度とやるか!とも思いましたが、仕事帰りの時間が無い時なんかはいいかもしれませんね。
若干のけだるさは残りましたが、動けなくなるような酷い筋肉痛にもなりませんでしたし。

これでリカバリーウェアでもあったら、完璧ですね。
疲れ知らずの若返りが狙えそうです。

疲れの原因やリカバリーウェアについてまとめた記事は下記から。

イモトアヤコ愛用の登山レベルをあげるルームウェアVENEXの効果まとめ(サイト)

今後は、HIITも組み込みながら上手に運動していこうっと。

今は、Youtubeでも自宅でできるHIIT動画がたくさんアップされています。
恐いもの見たさで、ぜひ試してみてくださいね(笑)

by ぽけとみ

 
 

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