体幹トレーニングを自宅で簡単に!動きの軸は体幹で決まる!

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どうも、身体も心も疲労困憊のぽけとみです。

とりあえず、筋肉痛(笑)
抜けないわねぇ、疲れってやつが。
まぁ、運動の疲れは運動していくうちに取れるものですけどね。
動かない方が、重力に勝てなくなってしまいますもんで。

そして、明日からの怒涛の仕事を思うと心がどんよりしますわぁ。
まぁ、ここが山場なのでね、やってやりますけども。

やってやんよ!

の軸だけブレないように、いい感じで肩の力を抜きつつ乗り切りますかね。
軸がブレるとやる気も削がれちゃいますし。

何をするにも軸が大切!

ということで(かなりこじ付けですが)今日は体幹トレーニングをご紹介したいと思います。

歳を取れば取るほどに、体幹は弱くなっていきます。

私のように!

でも、まだ間に合います。
今から10代の身体になろうなどとおこがましいことは思えませんが、加齢に抗う・少しだけでも若返ることは可能です!

寝る前の10分間を使って、共に若返りやしませんか?

体幹?コアマッスル?それって何???

最近耳にするようになった「体幹」とか「コア」という単語。
改めて言葉の意味を知っておきましょう。

【体幹】

骨盤、背骨、肋骨(胸郭)、肩甲骨などの骨格を基礎とした胴体部分のこと。
人間の手足と頭を除いた胴体部分を、大まかに『体幹』といっています。
ここ最近のトレーニングで使用される『体幹』の定義は人それぞれ違うようですが、基本の考え方は一緒なようです。

出典:腰痛トレーニング研究所

【コアマッスル】

骨盤に付着している全ての筋肉をコアマッスルと定義する場合もありますし、身体の体幹部に存在する深層筋(インナーマッスル)のみをコアマッスルと定義する場合もあります。
身体の体幹部に存在する深層筋である「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の4つの筋群を指すことが多いです。

出典:資格のマナビバ

つまり、身体の中心を【体幹】。
そして、体幹の筋肉のことを【コアマッスル】と呼ぶんです。

体幹トレーニングその1

基本中の基本、プランクのポーズをご紹介します。

1.うつ伏せに寝ます
2.上半身を起こし、両肘をつきます
3.つま先を立て、お尻を引き上げます
4.両肘とつま先で全身を支えます
5.頭の先から踵までが一直線になるように、お腹に力を入れて60秒キープ

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ポイントは、出っ尻になったり腰が落ちたりしないように。
キープできないと、腰に負担がかかってしまいます。
体幹部分にしっかりと力が入っていないと、この姿勢はキープできません。

もし、60秒キープが難しければ30秒に分割しても構いません。
正しい姿勢であることが重要です。
姿勢を崩してしまっては、どんなに長くキープできても効果は半減してしまいます。
できれば、鏡で姿勢を確認しながら行ってください。
60秒を2セット頑張りましょう。
(30秒にするなら4セットです)

体幹トレーニングその2

プランクポーズの応用です。
サイドプランクのポーズです。

1.横向きに寝ます
2.肘と足のサイドを支えにお尻を持ち上げます
3.上下の腕の肘と脇を90度にして60秒キープします

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ポイントは、お尻が落ちないように身体が前後に倒れないように。
キープできないと、正しいところに効きません。
こちらも体幹部分にしっかりと力が入っていないと、この姿勢はキープできません。

こちらも無理は禁物。
正しい姿勢がキープできる時間、「自分が無理!」と思う時間よりプラス10秒頑張ってみましょう。
左右交互に行って、できれば60秒を左右で2セットずつ行ってください。

この運動を毎日寝る前に行ってみてください。
姿勢がだんだんと変わっていきます。

そして、軽く汗ばみます(笑)
少しだけ頑張って明日を迎えましょう。

立ち上がれ、私の身体(涙)

by ぽけとみ

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