運動後のクールダウン効果を侮るべからず!忘れた翌日地獄を見る。

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どうも、年甲斐もなくはしゃぎすぎた30代代表、ぽけとみです。

一昨日はライブに参加して、本当に夢のような一日でした。

ずっと笑って、ずっと騒いで、ずっと動いて、いい汗かきながらの全身運動DAY!

アドレナリン放出しっぱなしだったので、ブログにも書きましたが疲労などを感じることなく・・・。

しかし、うっかりしていたのです。
そう、私は30代。
当日は楽しくても、後日痛い目に合うことを失念しておりました。

お酒もいい感じに入り、ブログを更新してお風呂であったまり、至極の夜を迎え。
ぐっすり12時間就寝(笑)
結構疲れていたらしいっす。

金曜日からの疲労が一気に爆発したのか、それとも別の身体のSOSか。
昨日は全くダメな一日で、こんなブログを書いていながらまさに干物女です。

12時間寝てたってのに、また寝る(笑)
ちょっと溜まっていた仕事をこなして、家事をしてまた寝る(爆)
朝から何も食べていなかったのですが、運動もしていないしお腹も空いていなかったのでプロテインを飲んで申し訳程度の腹筋とスクワット。
うっかり夜寝れなくなって、Kindleで本を読んでいるうちに寝オチして本日を迎えました。

そして今朝。
久々の激痛との遭遇。

「腰が痛い!!!」

前々日のクールダウンを怠り、またひたすら同じ体制で寝てしまったため、思いっきりお尻の筋肉が固まり腰痛勃発。
座っている時も、ギックリの恐怖と背中合わせです。

あぁ、もうそんな季節か・・・。
ケアと運動を怠ったら、こうなることはわかっていたのに・・・。

 

かばうことで痛みが広がる

何かしら痛みが出てくると、人間は無意識にそこをかばおうとします。
そりゃそうです。
それ以上悪化させないように、身体も必死なのです。

私の場合右のお尻に爆弾を抱えておりますため、動きすぎると疲労が溜まり股関節痛に繋がります。
それをかばうようになると、大きな筋肉でカバーしようと腰の筋肉が張り出します。

こうなると手が付けられません。
今度は、その腰を守ろうと左のお尻で踏ん張るようになり、すぐに疲労ピークを迎えて左の腰でカバー。
結構な短時間で、両方のお尻と腰に時限爆弾をセットされてしまうのです。

あっという間に、一触即発。
寒くなって来たのも相まって、筋肉は固まりなかなかほぐれてくれません。

ギリギリのラインでかばっていると歩き方がおかしくなり、足を後ろに蹴りだすことができなくなります。
そうすることで、正しく膝の曲げ伸ばしがされず、今度は足の裏全体が突っ張ったような痛みにさいなまれます。
腿の裏からふくらはぎの裏まで、筋がぴーんと張ってしまいます。

かばおうとすればするほど全身縮こまった動きになるため、背中全体が緊張しっぱなし。
肩まで凝ってきて、もう動くことすらしんどくなる始末。
緊張した筋肉は、一切疲労を逃がさない所存。

「今日はアウトだな。横になっていよう。」

と、最終的な決断を下す訳です。

皆さんも、仕事で疲れた次の休日。
同じような気持ちになって、一日中家でダラダラなんてこともあるのではないでしょうか?

しかし、これが一番危ない。

筋肉痛や筋肉疲労は、ケガではありません。
一日中寝ていたら回復するものではありません。
てっとり早く治すには、動かすしかないんです。

 

やっちまった日のトレーニング

こんな日は、急激な運動を避けて軽い負荷のトレーニングをしましょう。

【足の後ろがつっぱっている時】
1.壁の身体の側面を向けて立ちます。
2.壁側の手を壁につきます。
3.その状態で膝から下を後ろに引き上げます。

レッグカールと呼ばれる動きで、エアロビなどでも多く取り入れられています。
壁の横で静止しながら行うことで、負荷を下げて筋肉を軽く温める程度の運動になります。

【背中がつっぱっている時】
1.四つ這いになります。
2.右手だけを耳より少し上の高さまで上げ、前に真っ直ぐ伸ばします。
3.腰が反らないようにお腹に力を入れながら10秒キープ。
4.左右15回ずつ行いましょう。

肩から背中の中央にかけてある僧帽筋を使うトレーニングです。
負荷はかなり軽めですが、僧帽筋を意識することで硬さが取れてきます。

【お尻が張っている時】
1.左手を頭の下に枕のようにして置き、横を向いて寝転がります。
2.膝をくの字に曲げます。
3.頭からお尻までのまっすぐなライン上に足の裏が来るように設置し、右手は身体が倒れないように軽く支えます。
4.そのまま右の膝とつま先を踵を軸にして開きます。
5.使うところはお尻の側面の筋肉だけで、腰に力が入らないところまで開きます。
6.左右10回を2セットずつ行います。

寝っ転がりながらできる簡単なお尻トレーニングです。
これだけでも普段使わない筋肉なので、温まるはずです。

 

温めてから伸ばす

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痛みが出た時は、みんないちようにストレッチを行います。
しかし、以前のブログでも書いたように、硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとしても元の柔軟性を取り戻すのは困難。

そんな時は、上記のような簡単なトレーニングをして温めてから柔軟をしてあげましょう。
お風呂に入って温めてからのストレッチの方が、効果が高いのと同じです。

「今日は動きたくないよぉぉぉ(涙)」

という時でも、このくらいのトレーニングなら頑張らなくてもできる運動です。
むしろ、すべて寝起きのベッドの上でできちゃいます(笑)
どうしても動くのが困難な時は、眺めに湯舟に浸かってしっかりと身体を温めてあげてください。

しっかり温めてあげたら、今度はストレッチ。

【足をのばすストレッチ】
1.壁にお尻を付けて足を天井に向けて伸ばして寝転がります。
2.そのままゆっくりと足を左右に広げていきます。
3.無理はせず、重力に身を任せてください。

これは、私の一番のお気に入りストレッチです。
恐ろしいほど伸びます。
床に座って開脚をして伸ばすのと理屈は同じですが、こちらの方が重力によってゆっくりじっくりと広げられます。

【背中をのばすストレッチ】
1.正座をして座ります。
2.手を前に組んで、腕を伸ばします。
3.ゆっくり息を吐きながらお腹を引っ込め背中を丸め、腕をぐっと前に突き出します。
4.息を吸ったら、息を吐きながら今度は左斜め前に腕を伸ばします。
5.同様に右斜め前に腕を伸ばします。

背中を伸ばすのはなかなか難しいのですが、パソコンで疲れた時などにこれをやるとかなり気持ちいいです。
椅子に座りながらでもできます。

【お尻をのばすストレッチ】
1.寝っ転がって膝を立てます。
2.右膝の上に左外側のくるぶしが来るように足を組みます。
3.右腿を両手で持ち、身体に近づくように引っ張ります。
4.同様に逆側も行います。

お尻のストレッチは、うっかりしがちです。
寝起き一発目や就寝前など、しっかりと股関節を動かしながらお尻を伸ばしてあげることで、可動域がぐんとあがります。
人間の身体の軸になるところなので、疲労を溜め込まないようにしましょう。
もしくは、テニスボールコロコロで脱力マッサージもありです。

軽く動いてしっかりストレッチ。
30代越えたら、お肌も身体もケアをしっかりしないと痛い目にあいますよ!
私の屍を越え、痛み知らずの30代になってください(笑)

うぅ、トレーニングもしたし、早くお風呂入ってストレッチして寝よう(ノД;)

by ぽけとみ

 
 

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