糖質制限&カロリー制限の献立必須アイテムとは?空腹のイライラもなし!

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糖質制限やカロリー制限中は空腹のイライラとの戦い?
糖質制限やカロリー制限中の献立必須アイテムを使えばそんな悩みとはおさらばです!

こんにちは、pocketommyことぽけとみです。

2017年11月現在。
24/7ワークアウトに通い始め、結構厳しめの糖質制限をしております。

24/7ワークアウトから課せられた糖質制限はこちらから。
↓↓↓
247ワークアウト初回トレーニングで食事指導!糖質制限の内容に涙w

最初説明された時は

ぽけとみ
もう何も食べれないー!!!

と、焦りましたが、実際にスタートしてみたところ空腹のイライラもなく糖質制限&カロリーコントロールが継続できています。

今回は、筆者が実際に体験して『これは絶対取り入れた方がいい!』とオススメしたい献立メニューをご紹介したいと思います♪



24/7ワークアウトの糖質制限をすればカロリー制限にもなっちゃう?

糖質制限の中でも厳しいケトン体ダイエットとは?

糖質制限と聞くと、

・お肉食べ放題
・炭水化物は食べちゃダメ
・甘いものも食べちゃだめ

と、大まかな内容はご存知の方も多いかと思います。

では、糖質制限の中でもルールが明確になっているケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)はご存知でしょうか?

簡単にいうと、糖質制限中に摂取する糖質をめちゃくちゃ細かくごく少量に抑えるダイエットです。

詳しくは、下記の記事でご紹介しております。
↓↓↓
糖質制限やケトン体ダイエットのメカニズムとは?効果てきめんで痩せやすい体に!

24/7ワークアウトでオススメするケトン体ダイエットの制限値について

ケトン体ダイエットでは、一日に摂取する糖質が制限されます。

日常口にしている食材って、結構糖質が微量ながらも入っているので、制限された数値内に抑えるにはなかなか苦労をするようです。

24/7ワークアウトの場合、通常のケトン体ダイエットに加えてタンパク質量にも制限がつきます。

詳しい数値で言いますと、

糖質:一日の摂取量は30g以内に抑える
タンパク質:一日の摂取量は80g以上を摂取する/1食で食べていいお肉や魚(タンパク質源)は150gまで

糖質を30g以内に抑えるのは至難の技。
白米に置き換えると、100gあたりの糖質が37gなのでこれすらも食べれません。

調味料などにも糖質が微量ながら含まれているので、蓄積されるとあっという間に30gを超えてしまいます。

それに加え。
筋肉量をあげて代謝をよくするために、タンパク質はたっぷり取る必要があります。

よく聞くケトジェニックダイエットは、

お肉だけはいくらでも食べで大丈夫!

と言われ、どんどんタンパク質をとるように言われます。

しかし24/7ワークアウトでは、タンパク質を取りやすいお肉やお魚の摂取量も1食に150gまでと制約があります。

これについて質問してみると

トレーナー
どちらが不正解ということは無いのですが、タンパク質も取りすぎてしまうとカロリーとして蓄積されてしまいます。

24/7ワークアウトでは1食に偏らないように、また何かの食材に偏らないように上限を決めているんです。

とのことでした。

確かにローカロリーとはいえ、メイン食材となるものなのでお野菜などと比べるとカロリーは高め。

ケトン体ダイエット(糖質制限)をしながらも、バランスよくカロリーコントロールするためには、こうした制限が必要という考えなようです。

実際に24/7ワークアウトの糖質制限をやったらカロリー制限にもなっちゃった!

実際に筆者が24/7ワークアウトの糖質制限をしたところ、だいたい一食あたりの総カロリーは200から500kcal。

一日トータルしても、1000kcalを超える日はほとんどありません。

たとえとして、とある日のお昼ご飯です。
糖質制限 メニュー 献立

女性とは思えないくらいの大量お弁当(笑)

左の大きなタッパーには、

・白菜:39kcal
・エノキダケ:10kcal
・舞茸:7kcal

が茹でて下に敷かれており、その上に

・砂肝:103kcal
・薬味ネギ:5kcal
・ポン酢:20kcal

ポン酢に漬け込んでおいた茹でた砂肝と薬味ネギがどカーッと乗っています。

いとどりのために横にちょこんと置いてあるのは

・茹で卵:91kcal

また、筆者がご飯の代わりに愛用しているのが左側のタッパーなのですが、中身は

・おから:107kcal
・こんにゃく:4kcal
・パクチー:2kcal
・シーチキン(ノンオイル):17kcal
・ノンオイルドレッシング:9kcal

上記を混ぜ合わせたもの。

大食らいの筆者ですが、かなりのボリュームなので全部食べきれないほどでした(笑)

そんな量を食べても、合計で414kcal。

ちなみに

ホットドッグ一個分のカロリーと同じです。

そして

マックのポテトMサイズよりも少ないです(マックのMポテトは454kcal)

一日に一番多く食べるべきお昼でさえ、このボリュームで500kcal以下に抑えることができます。

見てお分かりの通り、やはり一番カロリーが高いのがお肉(今回だと砂肝)

24/7ワークアウトが推奨するように、お肉やお魚の量を一食のうちに制限するとそれだけでカロリーコントロールもできちゃうのです。

豆腐や納豆などからも追加でタンパク質を摂取することで、メイン食材を制限してもしっかり一日80g以上のタンパク質は摂取することが可能ですよ♪

糖質制限やカロリー制限をすると空腹のイライラはつきもの?

糖質制限 カロリー制限 空腹 イライラ 甘いもの
どうしても、糖質制限やカロリー制限というと『我慢』が多くなるのでイライラがつきものになるというイメージが強いようです。

カロリー制限に関しては、カロリーを気にしすぎて空腹によるイライラと戦うことが多いですよね。

しかし、お野菜やこんにゃく・海藻類をうまく使えば、前章でご紹介したようにたらふく食べることができます。

もちろん、こうした低カロリーのものは消化も早く、結構すぐにお腹すいちゃったりするんですけど(笑)

筆者のオススメは、おから。

食物繊維が多いため、かなり腹持ちがいいです。
お米の代わりにするには、まさにうってつけ!

どうしてもお腹が空いた時などは、炭酸水を飲むと少し空腹感を落ち着かせることができますよ。

使う食材をしっかりチョイスすれば、空腹や食べれないもののイライラからは解放されるのでご安心を♪

また糖質制限は食べれない食材が多く、特に一番ダメージの高い『甘いもの禁止令』によるイライラはかなりの強敵!

これはカロリー制限でも同じことが言えますね。

しかし、ここに関してはプロテインを使えばクリア。

タンパク質を取れる上、バナナ・ココア・バニラ・ベリー系などいわゆるスイーツの味をしていますし、これを豆乳と割って飲めばシェイクを飲んでいる感覚でおやつ代わりになります。

しかも、プロテインは結構満腹感を得られるので夕飯の置き換えなんかにも便利です。

ただし、薬局など市販で売っているプロテインは、意外とタンパク質量が少なかったりするので要注意!

ゴールドジムを経営するTHINKフィットネスのプロテインは、タンパク質も多くて味のバリエーションも多いのでかなり優秀ですよ♪

ネットショップもあるので、手軽に注文することができるので筆者も愛用しています。
(24/7ワークアウトのプロテインは、美味しくて優秀だけどちょっとお高めなので・笑)

↓THINKフィットネスのプロテインはこちらから見れます↓


ダイエット中でも満腹で大満足!絶対取り入れたい献立必須アイテムとは?

24/7ワークアウトの糖質制限で出されたお肉に難題?

247ワークアウト 糖質制限 食事指導 難しい
糖質制限をスタートする時に、一番悩んだのが『お肉の種類』

24/7ワークアウトで出された糖質制限中に食べていい食材の中にあったお肉は

・ヒレ肉
・鶏ささみ
・鶏胸肉(皮なし)
・鹿肉
・馬肉
・羊肉

というものでした。

ヒレ肉は高い。
鹿・馬・羊は、そんなに簡単に手に入らない。

という理由から、鶏ささみか鶏胸肉になったのですが、ささみはいいにしても鶏胸肉ってパッサパサじゃ無いですか(苦笑)

一口目はいいんですけど、だんだん飽きてきて、むしろ食べるのが苦痛になってきます。

しかし、一番コストがかからない食材だったりもするわけです。

野菜をたくさん食べて満腹感を得ようとするとそれだけでコストがかかりますから、できればお肉もお安く済ませたい。

鶏ささみばっかりでは飽きるので、なんとか胸肉を美味しく食べれないかと思い探してみました。

ダイエットの強い味方!糖質制限に絶対取り入れたい必須献立アイテムとは?

糖質制限 献立 メニュー アイテム
鶏胸肉を美味しく食べる方法を調査していると、ふと思い出したのです。

数年前に流行った『ロングブレスダイエット』

美木良介さんが考案したダイエットで、多くの芸能人がこれで痩せたと話題になりました。
(我が家にも本があります・笑)

そんな三木さんが、金スマで森公美子さんのダイエットを担当している際、差し入れで持ってきたもの、それが

鶏ハム

鶏胸肉を使った料理で、高タンパク質・低カロリー。
そのまま食べても美味しいし、サラダなんかにもぴったりなんだとか。

パサパサの鶏肉がしっとり柔らかくなるということで、森公美子さんもびっくりしていました。

実際に筆者もレシピを調べて作ってみると、これがかなり簡単!

ちょっと時間はかかりますが、手間は全くかからず、確かに出来上がりは味もついているしお肉もしっとり柔らかなのです!

一度試しに作ってみた筆者はどハマり。

基本週の半分はメイン食材に鶏ハムを使用するようになりました。




超簡単!鶏ハムの作り方

さて、そんなダイエット必須アイテムとも言える献立メニュー・鶏ハム。

本当に簡単にできるのでしょうか?

筆者が実践する鶏ハムの材料とレシピをご紹介します。

<材料>
・鶏胸肉(皮なし)1枚
・塩小さじ1

材料はこれだけです。

本当は、お砂糖小さじ1とか、はちみつだったりとか、塩麹だったりとかを使ったりもしますが、

24/7ワークアウトではこれらも使ったらダメと言われたので塩のみです(笑)

<レシピ>
1・鶏胸肉の皮を取り外します

2・胸肉の厚さが均等になるように包丁で切れ目を入れて開きます

3・小さじ1杯の塩を2の表裏に満遍なくすり込みます

4・ラップで筒状に丸め込み、ラップの端を捻ってキャンディーのように包み込みます

5・4と同様の手順でもう一重巻きます

6・正方形に切ったラップの上に5を起き、プレゼントを包む要領で丸め込みます

7・6をジップロックに入れて冷蔵庫で一日寝かせます

8・一日置いた7をジップロックから取り出し、グツグツと煮立った熱湯に入れます

9・中火に火を落として15分茹でます

10・15分経ったら鍋の蓋を締めて、鍋ごとバスタオルで包み6時間程度余熱でじっくり火を入れて完成!

ぽけとみ
スマホで書いたので、絵が壊滅的に下手ですみません(笑)

いずれ差し替えます(爆)

全体的にかかる時間は長いですが、手間はほとんどかからず基本は放置です。

しかし、これだけでかなりしっとり柔らかな鶏ハムができますよ!

高タンパク質低カロリーの夢のアイテムとして、糖質制限にぜひ取り入れてみてください。

ダイエッター
いや、そんなんめっちゃめんどいし!

という方は。

少しカロリーとコストは高くなってしまいますが、コンビニで売っているサラダチキンを代用するといいかもしれませんね。

まとめ

1・24/7の糖質制限メニューなら、同時にカロリーもかなり抑えられる
2・糖質制限やカロリー制限のイライラは食材の選択で回避できる
3・24/7が提示する糖質制限だとお肉が結構な難問に
4・簡単にできる鶏ハムは糖質制限の強い味方になってくれる

制限が多く、自炊する機会が増えて若干めんどくさいイメージの糖質制限。

しかし、手を抜こうと思えばいくらでも抜けますし、ちょっと工夫をするだけでお腹いっぱい満足する食事をしっかり3食食べることができます。

しかも、そこで得られる効果は絶大!
筆者も1週間で驚きの成果が出ました♪

24/7ワークアウトに通って1週間の記録はこちらから。
↓↓↓
247ワークアウトで30代女性に口コミ以上の効果!厳しい食事指導のおかげ?

今、ダイエットをしようと考えている人は、ぜひ鶏ハム作りから試してみてくださいね♪

また、別のレシピもご紹介していきたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

byぽけとみ




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